中国人的餐桌上少不了主食的存在，尤其是白米饭。
不过，随着大家对健康饮食的逐渐关注，“白米饭是最差主食”的说法越传越广。
那么，这种说法靠谱吗？
【资料图】
白米饭有“三宗罪”
白米饭确实不是一种完美主食——
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缺陷一：升糖指数高
我们常见的大多数食物经人体摄入后最终都会转化为葡萄糖，但是不同的食物在人体内的消化、代谢时间不同，对血糖的影响也有差异。
升糖指数就是反应食物摄入后对人体血糖影响的重要指标。
一般来说，升糖指数越高的食物，引起血糖的波动越大。
而白米饭在人体内消化的时间相对较短，属于高升糖指数的食物，升糖指数超过了80。
而食物的升糖指数大于70就是高升糖指数食物，糖尿病人群需要控制这类主食的摄入。
不过，对于没有患糖尿病的人来说，体内自身的胰岛功能完全可以控制血糖的水平，适量食用白米饭，不会导致血糖问题。
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缺陷二：营养单一
大米是稻米在收割后，经过精加工的产物。
为了能让大米有更加软糯的口感，在除掉不能吃的外皮后，其粗糙但含有较多营养素的外壳也被磨掉。
并且为了延长保质期，稻米内最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。
至此，大米的淀粉比例大幅上升，营养成分也更加单一。
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缺陷三：过量摄入易造成脂肪堆积
大米富含的淀粉，属于碳水化合物的一种。
对于人体而言，大量摄入高碳水化合物主食，体内脂肪储存量会增加。
中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200g～300g，相当于2碗～3碗米饭，除此之外，每日还可以选择50g～100g薯类作为主食。
对于已经超重或者肥胖的人群，可以适当减少精白米面的摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
怎么吃米饭更健康
大米虽然“问题多多”，但不吃是不行的。
因为，米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。
如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能。
如果我们可以在吃米饭的时候，给大米搭配一些“冠军主食”，不仅能够改善口感，还能弥补大米的营养缺陷！
01
蛋白质冠军——燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
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胡萝卜素冠军——红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素a，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200g）就能满足所需的胡萝卜素了。
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膳食纤维冠军——荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
《中国食物成分表》显示，每100g带皮的荞麦里含膳食纤维13.3g，而大米仅含0.7g。
荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
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钙冠军——芸豆
钙是人体内含量最高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。
数据显示，每100g带皮芸豆含钙达349mg，是黄豆的近两倍。
05
维生素c冠军——土豆
维生素c具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。
土豆中的维生素c高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素c。
杂粮饭每次放几种杂粮好？
一般来说，每次选择1～2种粗杂粮和大米一起煮比较好。
对于肠胃功能较差的人来说，糙米、小米、大黄米、燕麦相比其他杂粮更容易消化，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。
同时，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。
刚开始吃时杂粮比例要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。
食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。
资料：养生中国、生命时报、cctv生活圈
编辑：王雨思
上观号作者：上海普陀
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