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Step2： 可借助凳子进行深蹲练习，有助于稳定核心。下蹲时，感受大腿后侧和臀部有牵拉感，蹲起时，臀部和大腿根位置发力。 ●特别提醒 蹲下时脚尖和膝盖要正对，不要打开，膝盖注意不要内扣，脊柱过伸或过屈，都容易导致受伤。
Step1： 卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
Step2： 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，动作感觉胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感为有效。 ●特别提醒 俯卧撑手臂打开的角度，影响所练部位，想练胸肌，手臂的打开角度约为45度，保持耳朵到肩膀的距离，不要耸肩。
Step1： 挺胸收腹，保持脊柱中立位，脚与肩同宽，脚尖指向正前方，十指相扣位于下巴下方，大臂夹紧身体。保证耳垂落于肩峰，肩峰垂直于足弓(脚掌中间)，骨盆保持中立位，膝盖伸直，保持下蹲时吸气、起身时呼气的节奏。
■新快报记者 梁彧 实习生 叶安琪/文 龚吉林/图
姜文新作《邪不压正》上映，比起电影，更惹人瞩目的是彭于晏的胸肌和许晴的翘臀——体态仿佛是精雕细琢出的令人欣羡，人类对美好肉体的追求，事实上早已付诸于行动：成行成市的健身房、越来越丰富的塑形瘦身餐、不断被开发的专业健身App，还有社交网络中此起彼伏波澜不断晒健身的风潮……
有人健身会选择健身房，在教练的专业指导及督促下练习，有人则因为经济条件、工作性质、时间安排等原因，选择在家练习，有赖网络的发达，如今在家健身已不再像以往那样只能跑跑步，你可以在网上买到针对不同部位的训练工具，还可以跟着热转的视频教程练习，借助App定制私人健身计划，等等。
如果你的健身目标是“彭于晏”，那么光靠在家自律健身，有点难：不但要保持一周五练以上，较胖体格的人还要先减脂才能去考虑增肌问题，较瘦体格的人则通常要进行8到12周的抗阻训练才能测量到肌纤维的增粗。还要配合饮食，除了一日三餐外，早餐和午餐中间需要加餐，食物选择的原则是少盐少油、高热量、高蛋白和多纤维——也就是说，“彭于晏式胸肌”不是你想练，想练就能练的，除了自律，严格训练、饮食计划、运动器械的配合、专业教练的指导，其实是缺一不可的。
但这并不代表我们要放弃在家健身，除了身材之外，这也是引导我们养成健康饮食生活习惯的路径之一，是激发自律精神力的手段之一，是塑造积极刚强心态的办法之一。
专业教练话你知
在家健身，这些是你必须知道的
Q：哪些人不适合在家健身?
A：第一，没有健身基础或没有实际了解过什么是健身，掌握的知识只来源于健身软件的;第二，不清楚如何进行正确规范动作的;第三，不知道怎样安排自己的训练计划的，以上这几类人都要慎重对待自己在家进行高强度的健身运动，容易弄伤自己。
Q：在家健身需要注意哪些问题?
A：要选择合适自己的器械，例如大小、重量、质量等方面都要经过考量，器械使用时要有充分的空间，摆放器械要预留安全距离，避免运动时受伤;饮食计划和训练计划应该要合理搭配。
Q：怎样的训练节奏才能起到健身效果?
A：女生一周三练，男生一周四练以上，每次训练时间一小时，如果想要效果更好，建议做一小时无氧训练加半小时有氧训练，前一小时可以把身体糖分消耗，后半小时可帮助更好地燃脂。
