编者按：在日常生活中通过饮食来提高免疫力当然是可取的，但是也要明白提高免疫力是一个长期的过程，也是一项系统的工程，不会一蹴而就。保证维生素C、维生素D、维生素E以及微量元素锌的持续摄入等能够为我们的免疫系统添砖加瓦，改善饮食结构的同时更重要的是坚持健康的饮食结构，毕竟你不仅是为了抵抗当前的流行病吃东西，同时也是为了抵抗下一次流行病吃东西。本文译自medium，文章作者Dana G Smith，原文标题How to Strengthen Your Immune System Through Diet。
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我们先把话说清楚：立刻提高你的免疫力是不可能的。补充维生素C、摄入姜汁、果汁——这些都不会赋予你抵抗病毒的超能力。
但这并不意味着维生素和矿物质不会帮助你的免疫系统保持健康，提高免疫力是一个长期的过程。你今天吃的沙拉更像是一项长期投资，而不是应对眼前威胁的权宜之计。
“增强免疫系统是一件复杂的事情，更不是一朝一夕的事情，也不能仅仅靠饮食来实现。”克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的首席营养师兼健康营养服务经理、医学博士Kristin Kirkpatrick表示，“从今天开始是迈向成功的第一步，但关键是要保持这些好的习惯。”
维生素和矿物质对人体每个器官系统的细胞健康都是至关重要的。对于免疫细胞来说，维生素C、D、E和锌显得尤为重要。塔夫茨大学（Tufts University）营养免疫学教授Simin Nikbin Meydani博士表示，这些营养物质“是免疫系统维持正常功能所必需的，它们有能力在面对病原体时产生对抗它们所需的兵工厂。当你缺乏这些营养物质时，免疫系统的细胞就不能正常工作，它们抵抗病原体的能力就会减弱。”
下面是这些营养物质如何对免疫系统有益以及如何在你的饮食中发挥作用的简要介绍。但我必须说清楚的是：这些维生素和矿物质都没有经过人体对抗新型冠状病毒能力的测试。没有证据表明，维生素C、维生素D、锌或任何其他营养素是一种预防或治疗新型冠状病毒的特效药物。不过，这倒是一个提高身体素质并尽可能保持健康的好机会。
众所周知，维生素C是一种微量营养素，会提高我们的免疫力。它同时也是一种抗氧化剂，保护细胞免受免疫细胞在消灭病原体时产生的有毒副产物的影响。维生素C还有助于免疫细胞发挥攻击病毒和细菌的功能。俄勒冈州立大学微量营养素信息中心（Oregon State University Micronutrient Information Center）的研究显示，“免疫细胞积累的维生素C会在免疫反应期间迅速消耗掉。”
柑橘类水果、草莓、西红柿、甜椒、西兰花和猕猴桃都是维生素C的极佳来源。美国国家医学研究院（National Academy of Medicine）建议男性每天摄入90毫克维生素C，女性每天摄入75毫克——一杯草莓、半杯红辣椒或一个大橘子，就能轻松达到这个量。
维生素D通过增加吞噬入侵病原体的细胞的数量和活性来巩固人体的第一道防线。
这种营养物质的独特之处在于，它主要是在皮肤中由阳光合成的。虽然在鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类中可以找到维生素D，但维生素D通常很难通过饮食获得。牛奶、橙汁和许多谷类食品也添加了维生素D来帮助钙的吸收。成年人每天应该摄入15微克的维生素D，也就是600国际单位（IU）。
维生素E也是一种抗氧化剂，可以保护免疫细胞不受抑制细胞活动的激素的作用和其他损害。也正是基于此，维生素E可以增强免疫细胞功能。
维生素E是一种脂溶性营养物质，存在于植物油、种子、坚果和鳄梨中。成年人平均每天需要15毫克的维生素E，通过三汤匙植物油或两盎司杏仁来获取就可以了。
锌对免疫细胞的维持和发育至关重要。缺乏这种微量营养素会导致细胞分裂和功能障碍。众所周知，锌含量过少会抑制免疫系统发挥其应有的效力，特别对是60岁以上的成年人来说。
贝类、红肉和豆类都含有丰富的锌。女性每天应摄入8毫克锌，男性每天应摄入11毫克，6盎司牛排或2只牡蛎即可达到这一目标。用豆类来满足这一要求有点棘手——大约需要8杯黑豆才能获得11毫克的锌。
获得这些维生素的最好方法是通过饮食，唯一的例外是维生素D，据估计有30%到50%的人缺乏维生素D。美国疾病控制与预防中心（U.S. Centers for Disease Control and Prevention）前主任、医学博士Tom Frieden最近建议人们服用维生素D补充剂，他的依据是一份2017年的综述报告。这份报告显示，维生素D补充剂可以帮助缺乏维生素D的人预防呼吸道疾病。
对于其余的维生素和矿物质，营养学家建议一周多吃各种水果、蔬菜、瘦肉和天然谷物，而不是每天只吃特定的食物和量。把它作为你的目标，可以在保证你获得足够的重要营养的同时，减轻饮食计划中的压力。
“最简单的做法就是保证膳食均衡，最好确保你每天摄入的各种各样的食物里有一半都是水果和蔬菜。”美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）的发言人Kristen Smith表示，“确保你在一周内每天都摄入不同种类的水果和蔬菜。食用各种颜色的食物也能帮助身体满足对维生素的需求。”
如果无法达到每天推荐的量，你也不会在一夜之间缺乏营养。“通常情况下，像维生素E这样的脂溶性营养物质的消耗时间要比维生素C这样的水溶性营养物质的消耗时间长，”Meyrani表示，“无论如何，如果你有哪天没有摄入足够的维生素，你也不会缺乏营养，因为身体里已经有大量的营养了。”
另外，在营养学中还存在一种上限效应，即每天摄入超过推荐量的某种维生素可能对你没有太多帮助。
“很少有临床试验数据支持许多人奉为圭臬的传统观点，即应该摄入更高水平的维生素D、C和锌，”哈佛医学院（Harvard Medical School）医学副教授、公共卫生硕士、科学博士Howard Sesso说。
对各种维生素补充剂的研究表明，只有缺乏某种特定营养素的人才能在服用后看到免疫功能的改善，而没有缺乏营养素的人则看不到任何好处。
另一个需要对补充剂保持警惕的原因是，如果你摄入了过多的特定营养素，它实际上会刺激肠道，甚至对身体产生副作用。Sesso说：“我们确实知道，对于许多维生素和矿物质来说，不仅是维生素D和维生素C，还有锌，当你摄入过多的这些东西的时候，就会有潜在的副作用。我个人建议不要过量摄入维生素和矿物质，我看不出这有什么好处。”
把心血管保持在整体健康的水平可以帮助我们有效对抗新型冠状病毒疫情。有既往病史——尤其是高血压和糖尿病——的人群面临的新冠疫情风险明显高于其他群体。
减少这些慢性疾病风险的最简单、最重要的方法之一是限制糖和红肉的摄入——这些改变也可以在4到6周的时间里降低体内炎症水平。多项研究表明，食用大量加工食品会增加一个人患慢性疾病和早死的风险。
对于很多人来说，想要吃得好是最重要的，现在是时候在你的饮食上做出健康的改变了，这样你的饮食习惯就可以长期保持下去。你可以这样想：你不是为了抵抗当前的流行病吃东西——你是为了抵抗下一次流行病吃东西。
译者：喜汤
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